生活節(jié)奏快，工作壓力大，沒(méi)時(shí)間做飯......對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，點(diǎn)外賣(mài)和外出就餐也就成了大家節(jié)省時(shí)間的首 選。但是你知道嗎？長(zhǎng)期攝入重油、重鹽、重口味的食物，可能會(huì)對(duì)身體健康造成不利影響。其中，一個(gè)常被忽視的問(wèn)題就是鉀元素的攝入不足。
綠瘦營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)指出：“對(duì)于口味偏重的人群，更應(yīng)該注重鉀的補(bǔ)充?！?/p>
為何口味重需多補(bǔ)鉀？
綠瘦營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)表示，口味重的飲食往往伴隨著高鹽、高糖、高脂肪的特點(diǎn)，這些食物雖然美味，但長(zhǎng)期過(guò)量攝入會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鈉離子增多，從而引發(fā)高血壓、心臟病等多種健康問(wèn)題。
鉀元素在人體內(nèi)起著平衡鈉離子的重要作用，它可以幫助身體排出多余的鈉，減輕血管的壓力，進(jìn)而保護(hù)心血管健康。因此，對(duì)于口味偏重的人群，增加鉀的攝入有助于平衡飲食中的高鈉，減少相關(guān)健康風(fēng)險(xiǎn)。
此外，綠瘦營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)指出：“鉀不僅是電解質(zhì)平衡的關(guān)鍵角色，還參與調(diào)節(jié)細(xì)胞內(nèi)外液的滲透壓和酸堿平衡，對(duì)維持神經(jīng)肌肉的興奮性非常重要。當(dāng)體內(nèi)缺鉀時(shí)，可能導(dǎo)致肌肉無(wú)力、心律失常等狀況?！?/p>
所以，對(duì)于口味重、常感疲勞或從事體力勞動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，及時(shí)補(bǔ)充鉀很重要。
如何科學(xué)補(bǔ)鉀？
自然界中富含鉀元素的食物種類(lèi)繁多，是補(bǔ)鉀的佳選。綠瘦營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，健康人鉀的適宜攝入量為 2000 毫克/天，如果要預(yù)防慢性病，建議攝入 3600 毫克/天。以下是中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員張倩為大家總結(jié)的膳食補(bǔ)鉀“金字塔”：
第 一層：新鮮果蔬
蔬菜、水果的鉀含量通常在100~ 400 毫克/ 100 克，因此是補(bǔ)充鉀元素最重要的食物來(lái)源。比如：顏色濃綠的葉菜，如菠菜、芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、莧菜、空心菜、萵筍葉等；水果如橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等，鉀含量都比較高。
第二層：奶類(lèi)
100 毫升牛奶含鉀 180 毫克，半斤奶能提供 450 毫克的鉀，相當(dāng)于成年人每日參考值的22.5%。酸奶的鉀含量為 150 毫克/ 100 克，乳糖不耐受的人優(yōu)選此類(lèi)奶制品。
第三層：豆類(lèi)和全谷物
如果按絕 對(duì)含量來(lái)說(shuō)，豆類(lèi)是所有食物中鉀含量最 高的類(lèi)別，比如紅小豆、綠豆、蕓豆等常見(jiàn)豆類(lèi)，鉀含量達(dá)到 800 毫克/ 100 克以上。
第四層：薯類(lèi)
薯類(lèi)也富含鉀，土豆和芋頭的鉀含量超過(guò) 300 毫克/ 100 克，山藥在 200 毫克/ 100 克左右。
第五層：肉蛋類(lèi)
鉀是細(xì)胞內(nèi)液的主要成分，所有動(dòng)物細(xì)胞里都含有鉀。比如雞胸肉鉀含量高達(dá) 333 毫克/ 100 克，豬牛羊的瘦肉鉀含量也能達(dá)到200~ 300 毫克/ 100 克。
想攝入充足的鉀，綠瘦營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)推薦這樣搭配：
1、每天攝入約半斤蔬菜和水果，至少包括一種高鉀蔬菜，以及富含鉀的水果。
2、每天至少喝 300 克純牛奶或酸奶。
3、主食中1/ 3 至1/ 2 使用豆類(lèi)和全谷物，攝入量建議為 50 至 150 克。
4、輪換食用各種肉類(lèi)，每天攝入量約 70 至 150 克，并每天吃一個(gè)雞蛋。
高血壓患者可增加蔬菜、水果和雜糧攝入，使用低鈉高鉀鹽替代普通鹽。
最后，綠瘦提醒：雖然鉀元素對(duì)人體健康至關(guān)重要，但并不意味著可以無(wú)限制地?cái)z入，鉀攝入過(guò)多同樣不利于心臟健康。在補(bǔ)鉀時(shí)要遵循適量原則，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和日常飲食情況合理調(diào)整攝入量。
特別是以下幾類(lèi)人更要注意鉀的攝入：
1、高血壓患者
2、大量出汗的人
3、長(zhǎng)時(shí)間嘔吐或腹瀉的人
4、糖尿病患者
5、口味比較重的人
6、骨質(zhì)疏松患者
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